【3日で劇的改善】ノンレム睡眠を長くする方法!毎日運動を15分するだけでOK!

2018年9月24日ライフハック

Canteenです。

以前からスマホアプリやSteel HRというスマートウォッチで計測した結果、私の睡眠は浅く、十分なノンレム睡眠が取れていないというのがわかっていました。

ノンレム睡眠は脳も体も休んでいる状態で、疲労の回復や記憶の定着の役割があると言われています。

ノンレム睡眠が不足ていることはわかってはいたのですが、具体的にどうやったらノンレム睡眠を長く取ることができるのか方法がわからないでいました。睡眠は無意識下で行われますので、深い睡眠をあえて取るようにコントロールするのはなかなか難しいです。

ネットサーフィンをしてみると、睡眠の改善には、

  • 夜寝る前にスマホを使わない。
  • カフェインを取らない。
  • 夜は照明を暗くする。
  • 運動をする。
  • 湯船に浸かって体を温める。
  • 早めに寝る。
  • 毎日規則正しい時間に寝る

などがよいと書かれていました。深い眠りの取れない熟眠障害というよりは、ほとんどは寝付きが悪い入眠障害向けの内容のように感じましたが、とりあえずできそうなのから実践していきました。

中でも睡眠の深さを劇的改善してくれたのは、『運動をする』でした。毎日運動を15分ほどすれば、ノンレム睡眠が劇的に長くなりました。しかも、改善するのにかかったのはわずか3日間でした。

それでは、深い眠りをとるための実践結果をご紹介していきます。

まくらを抱いて爆睡中
まくらを抱いて爆睡中

改善前の睡眠の深さ

Steel HRというスマートウォッチで眠りの深さを調べました。Steel HRは25日間もバッテリーがもつスマートウォッチで睡眠のいろいろを測定して、見える化できます。Steel HRの睡眠測定の機能についてはよければこちらの記事をご覧ください。

まずは、私の改善前の睡眠の深さです。眠りが非常に浅いです。

睡眠時間は7h26mと十分長いにもかかわらず、睡眠の深さのスコアだけ悪いです。深い眠りが18%とありますが、Steel HRで推奨されている割合は深い眠り45%、浅い眠り55%です。

Steel HRで測定した睡眠記録
Steel HRで測定した睡眠記録

こちらは1ヶ月間の睡眠スコアです。緑が良くて、赤になるほど悪いスコアを表しています。スコアは悪いですが、睡眠時間は平均は7時間以上です。十分な睡眠時間寝ていても眠りが浅いので、悪いスコアになっています。

Steel HRで測定した1ヶ月の睡眠スコアの一覧
Steel HRで測定した1ヶ月の睡眠スコアの一覧

眠りが浅いのはわかっていたのですが、何が原因かわからず、ストレスのせいかなとか思ってました。

 

改善後(運動を始めた後)の睡眠の深さ

ネットサーフィンして睡眠についていろいろ調べてみたところ、どうも適度な運動が良さそうだということで、試しにやってみたところ、劇的な効果がありました。

Steel HRでの睡眠トラッキングの結果
Steel HRでの睡眠トラッキングの結果
Steel HRでの睡眠トラッキングの結果(眠りの深さ)
Steel HRでの睡眠トラッキングの結果(眠りの深さ)

左から1番目:運動していない日
左から2番目:運動を始めて1日目
左から3番目:運動を始めて2日目
左から4番目:運動を始めて3日目

という順に並んでいます。

一番左が運動していない日はいつもどおり睡眠の深さが浅いです。ところが運動を始めると、深い眠りの割合が、24%→34%→33%→46%とみるみる増えていきました。

わずか3日間の運動で睡眠の深さが劇的に改善しました。

実際の自分の感覚としても、運動をしていなくて眠りが浅かった日と運動をして眠りが深かった日を比べると頭のスッキリ具合がぜんぜん違います。

体はもちろん運動した日のほうが重いですが、頭の中のもやもや感が違います。普段から眠りが浅かったのでこんなもんかと思ってましたが、眠りが深い日と比べると全然違います。

言葉にするのが難しいのですが、泊まりで旅行行って、くたくたになって旅館に泊まって、気持ちよく目覚めた朝のような感覚が深い眠りの日は得られます。

 

まとめ

以上、睡眠の質を改善する方法でした。

ノンレム睡眠(深い眠り)を長く取るには毎日15分程度の『運動』をすることが私の場合、非常に有効でした。

毎日30分も1時間も運動する必要はありません。まず、5分ほど準備運動をして、Youtubeで10分間の有酸素運動の動画に合わせて10分間ほど運動すれば、それで十分です。ちなみに私が見ていた運動の動画はこちらです。

こちらの動画は皆が楽しそうにやっているので、一緒にやると楽しいです。結構ハードな内容なので息切れしたら一息ついて休憩しながらやりました。

とにかく、1日1回息切れするまで運動すればOKです。

たったこれだけの運動で、劇的に睡眠の質が改善する可能性がありますので、睡眠が浅い、眠っても頭がもやもやするなど悩まれている方はぜひ試されてみてください。

皆様の睡眠の質の改善の一助になれば幸いです。

自分の睡眠の質が悪いかどうかは客観的にわかりづらいですよね。Steel HRでの測定がおすすめです。いろんな指標でしっかり観察してくれます。よければこちらの記事もご覧ください。

Steel HRは他にもナイスな機能が着いています。こちらの記事でレビューしています。

2018年9月24日ライフハック

Posted by Canteen